Добрый день, друзья. Предлагаю рассмотреть комплекс упражнений за компьютером. Все знают, что сидеть весь день за компьютером вредно для здоровья. Но, если вы прямо за компьютерным столом или около него начнёте специальные упражнения за компьютером, то вы разомнётесь и намного улучшите своё самочувствие, снимите отёчность с разных частей вашего тела, улучшив кровоток в своих конечностях.
-
Ходьба или бег трусцой на месте
Независимо от того, делаете ли вы маленькие шаги или ускоряетесь и больше поднимаете колени, движение за столом может быть таким же эффективным, как настоящая прогулка или пробежка.
Это упражнение поддерживает активность ваших ног и всего тела, если вы добавите к этому движение рук. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, улучшает кровообращение и стимулирует умственную деятельность.
В результате вы можете стать более продуктивными. Упражнения во время работы действительно могут улучшить ваш творческий потенциал и помочь вам избежать перегорания на работе.
-
Подъемы пятки
Одно из простейших упражнений, которые вы можете выполнять сидя, включает в себя поднятие носочков. Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы пятки были подняты, а тело выпрямлено. Поднимитесь и опуститесь в несколько подходов, держать за спинку стула.
Когда вы подниметесь, то нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и повторить это упражнение от 10, до 20 раз. Во время упражнения не нужно накланяться вперед, а старайтесь подняться в прямом положении вверх.
Предлагаю видео на английском для лучшего понимания данного упражнения. Если вы не знаете английский, можно воспользоваться Яндекс браузером для перевода.
Что касается того, чем полезно упражнение для поднятия пятки, — оно растягивает всю ногу, и также воздействует на икры и бёдра, особенно если вы выполняете его, не держась за стол.
-
Упражнения для ягодичных мышц
Еще одно очень простое, но полезное упражнение — выжимание ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнитесь в коленях. Затем просто сожмите ягодичные мышцы на несколько секунд, чтобы таз немного сместился вперед, и отпустите. Необходимо сделать несколько подходов.
Есть много других упражнений для ягодичных мышц, которые могут снять напряжение и поддерживать вас в форме за стоячим столом. Делать их лучше с эспандером.
Например, при выполнении откатов ягодичных мышц вы отводите одну ногу назад, спина остаётся прямой. Сопротивление, добавляемое лентой вокруг лодыжек, заставляет ваши ноги работать интенсивнее и улучшает общую тренировку.
-
Упражнения на балансировку
Оторвите одну ногу от пола и сохраняйте равновесие, опираясь на стол или без него. Это активизирует вашу стоячую ногу и ядро, в то время как ваша поднятая конечность может выполнять различные движения.
Вы можете напрячь ягодичные мышцы, подняв колено вверх, а затем растянуть мышцы бедра, повернув ногу наружу. Опустите ногу вниз и повторите упражнение.
Другой вариант — поднять ногу в сторону, согнуть колено так, чтобы пятка была рядом с задней частью, и опустить ногу. Повторите это, чтобы задействовать и растянуть ягодичные мышцы.
Компьютерный стол также идеально подходит для сгибания подколенных сухожилий. Все, что вам нужно сделать, это держать ноги параллельно и согнуть одно колено, чтобы поднять икроножную мышцу под углом 90 градусов. Повторение — это ключ к успеху. Делаем 10 – 20 подходов.
Другое замечательное упражнение — поза дерева в йоге. Вам нужно отвести одно колено в сторону, а стопу поставить на коленку другой ноги, образуя треугольник. Удерживайте положение, чтобы улучшить равновесие и дать вам хорошую растяжку. Подробности в видео.
-
Упражнения на балансировочной доске
Чтобы сделать ваши тренировки за стоячим столом более интересными, приобретите балансировочную доску. Существуют различные формы и размеры, но круглая форма вполне практична, если у вас ограниченное пространство.
Находясь на доске, вы задействуете большую часть своего тела, просто пытаясь сохранить равновесие, навык, который вы можете улучшить при регулярной практике. Упражнения легче выполнять, если вы используете стол для поддержки.
Вы можете вытянуть ноги, прижав одну сторону доски к полу — почти как в боковом выпаде. Если вы будете катать доску круг за кругом, всегда касаясь одним краем вниз, вы сможете расслабить бедра и колени.
Для дополнительной сложности попробуйте выполнять упражнения для ног из предыдущего раздела на балансировочной доске. Также, для этого упражнения можно добавить мяч Bosu.
-
Приседания за столом стоя
Чтобы еще больше задействовать ноги и потренировать бедра, сделайте несколько приседаний. Во время выполнения данного упражнения можно держаться за края компьютерного стола, если вам так будет удобнее.
Подобные классические и быстрые упражнения вы найдете в фитнес-приложениях, таких как 7 Minutes Workout, J & J Official 7 Minute Workout и Seven.
-
Отжимания от пола стоя
К сожалению, даже самые эргономичные компьютерные столы могут повлиять на ваши плечи и спину, а также на ноги, если вы не следите за своей осанкой или не делаете регулярных перерывов.
Упражнения, которые укрепляют или расслабляют верхнюю часть тела, необходимо выполнять, хотя бы для того, чтобы вы могли продолжать работать за этим типом стола без боли.
Итак, берёмся за край стола, выпрямляем спину и ноги в одну линию. Начинаем отжиматься. Во время упражнения разводим лопатки, а затем позволяем им сжаться вместе. Локти нужно держать подтянутыми, а разводить их в стороны, для защиты плеч и эффективности упражнения. Грудь почти касается ребра стола. Подробности в видео.
-
Растяжка рук
Простое удержание рук в одном и том же положении в течение нескольких часов может привести к нагрузке на все руки, поэтому следите за эргономичностью положения и регулярно выполняйте растяжку. Вот несколько упражнений, которые нужно попробовать:
Опустите руки по бокам и двигайте плечами вперед и назад.
Переплетите пальцы за спиной и вытяните руки, слегка подталкивая вверх, чтобы почувствовать напряжение в плечах — не выходите за рамки того, что удобно.
Согните одну руку над, а другую под соответствующие плечи и попытайтесь соприкоснуться руками — даже если у вас это не получится, вы растягиваетесь. Поменяйте положение рук.
-
Растяжка спины со скручиванием
Положите одну руку на противоположный угол компьютерного стола и поверните туловище к задней стене.
Глядя в этом направлении и принимая силовую позу противоположной рукой, вы растягиваете шею, а также спину. Повторите упражнение с другой стороны.
-
Растяжка шеи
В зависимости от работы, которую вы выполняете за столом, ваша голова может быть наклонена как вниз, так и вверх, что не может негативно сказаться на болях в шее.
Если есть возможность, отрегулируйте высоту стола, а также используйте упражнения для растяжки мышц шеи. Например:
Медленно опускайте голову вперед, назад и из стороны в сторону.
Полностью поверните голову в обе стороны.
Поворачивайте голову, чтобы посмотреть вправо и влево, удерживая каждое положение на несколько секунд. Подробности в видео. Не забываем, что видео можно перевести с помощью Яндекс браузера.
Вывод: вы можете выполнять данный комплекс упражнений за компьютером по несколько раз в день. Это зависит от времени вашей работы за компьютером, и вашей физической формы. Но, главное тут одно. Данные упражнения помогут вам размяться и снять отёки с ваших конечностей. В итоге, вы станете чувствовать себя лучше и энергичнее. Успехов!
С уважением, Андрей Зимин 01.12.2022
