Добрый день, друзья. Как избавиться от вредных привычек навсегда? Курение и алкоголь вредят нашему здоровью. Малоподвижность также негативно сказывается на организме. Мы это знаем, и тем не менее люди по-прежнему курят, пьют и предпочитают лифт лестнице. Нам трудно избавиться от вредных привычек. Наш мозг любит привычки — ведь без них мы были бы перегружены в повседневной жизни. «Наука предполагает, что от 50% до 95% нашей жизни основано на индивидуальных привычках, — говорит психотерапевт Филипп Лиознов. «Всегда сознательно пересматривать все было бы очень утомительно для нас. Мы экономим энергию с помощью привычек».
Во-первых, привычки — это хорошо. Они возникают в процессе обучения: мы пробуем что-то с детства. Если нам это удается или если это заставляет нас чувствовать себя хорошо, мы повторяем действие — таким образом оно становится привычкой. Но мы не просто так привыкаем к полезным вещам – и это может стать проблемой для нашего здоровья.
Одной из самых тяжелых вредных привычек является алкоголизм. Вывод из запоя по цене может быть разным, и тяжёлым в моральном плане. Это должен определять специалист, поэтому мы не будем касаться этой темы, а рассмотрим другие злободневные привычки, которые так мешают нам жить нормальной жизнью.
Распорядок дня как энергосберегающий режим для мозга
Мозг приказывает миллионам людей выпить кофе каждое утро, выкурить сигарету после ужина, выпить бокал вина вечером и многое другое. И это при том, что мы знаем, что все это вредит нашему здоровью, в особенности алкоголь. Мы называем это повторяющееся поведение плохими привычками, но наш мозг любит их как ничто другое.
Причина: автоматизация экономит энергию. На самом деле исследователи обнаружили, что области, отвечающие за сложные мыслительные процессы и решения, в рутинном режиме выходят из строя. И наоборот, это означает, что любой, кто хочет изменить свои привычки, сталкивается с одной из самых больших проблем: ему нужно перепрограммировать свою нейронную сеть и всю мотивационную систему мозга.
«От 30 до 50 процентов наших повседневных действий определяются привычками», — говорит Бас Верпланкен, профессор социальной психологии в Университете Бата.
Почему нам так трудно избавиться от вредных привычек?
Смотреть на смартфон 20 раз в час, пять чашек кофе в день, грызть ногти за просмотром телевизора: у каждого в жизни появляются вредные привычки. Главный виновник: наш эгоистичный мозг. «Столкновение с новыми и сложными вещами требует осознанности, внимания и концентрации — мозг стремится все упорядочить», — объясняет Герхард Рот из Бременского университета.
В течение многих лет профессор Института исследований мозга проанализировал вопрос, почему так сложно мотивировать себя отказаться от вредных привычек? «Привычки дешевы как с точки зрения метаболизма, так и с точки зрения нейронов. Напротив, изменения в структурах и функциях в областях чувств, мышления и действий сложны и затратны с точки зрения метаболической физиологии», — пишет он в своей книге «Коучинг, консультирование и мозг».
Выработка новых привычек занимает от 14 до 250 дней.
Насколько трудно нам избавиться от вредных привычек, зависит от различных индивидуальных факторов. Например, насколько сильна привычка и как долго она у вас есть? «Чем дольше у вас есть привычка, тем сложнее от нее избавиться или научиться новому поведению», — говорит психотерапевт. Так что тому, кто курит 40 лет, придется тяжелее, чем тому, кто в течение двух недель чрезмерно пил алкоголь. «Нам нужно от 14 до 250 дней, чтобы выработать новую привычку», — говорит Лиознов. Помимо воли, иногда требуется много терпения, чтобы изменить поведение.
По словам Филиппа Лиознова, то, насколько негативно мы оцениваем вредные привычки, также влияет на то, насколько нам это легко или сложно. Когда мы думаем, что наша привычка плоха, наша мотивация возрастает. Однако психотерапевт советует не слишком себя осуждать за свои пороки. «Не считайте вредную привычку недостатком, это вредно для психики». Решающим фактором является не то, что у вас есть вредная привычка, а то, что вы хотите избавиться от нее и что-то изменить в себе. Но как лучше всего это сделать?
Совет 1: определите и проанализируйте свою вредную привычку
Первый шаг — узнать больше о причинах и сути привычки. «Прежде всего нужно выявить и проанализировать вредную привычку, — советует Филипп Лиознов. Это можно делать в одиночку, вместе с другом или в рамках психотерапии. Спросите себя: зачем я хочу избавиться от привычки? Какие стимулы запускают мою привычку? И зачем я вообще это делаю? Наша вредная привычка может дать нам краткосрочное удовлетворение, своего рода «награду», но в долгосрочной перспективе она вредна. «Понимание этого побуждает нас отказаться от привычки», — говорит Лиознов.
Совет 2: Составьте план
Имеет смысл придумать план, как избавиться от вредной привычки? По словам Филиппа Лиознова, важно, чтобы план был максимально конкретным и реалистичным. «Наши цели часто терпят неудачу, потому что они нереалистичны или потому, что мы не планируем для них достаточно времени». Он рекомендует определять цель с помощью так называемого SMART-метода. Аббревиатура расшифровывается как «конкретный, измеримый, привлекательный, реалистичный и своевременный». «Если планы строятся по этим правилам, нашему мозгу легче».
- Конкретно: от чего бы вы хотели избавиться более детально? Сделайте свою цель максимально конкретной.
- Измеримость: как можно измерить успех? Когда цель достигнута?
- Привлекательный: почему вы хотите избавиться от привычки? Какова ваша мотивация?
- Реалистичность: цель может быть амбициозной, но не недостижимой. Не переусердствуйте — если вы никогда не занимались спортом, вы не сможете пробежать марафон за две недели.
- Ограничение по времени: установите временные рамки, в течение которых цель должна быть достигнута. Имейте в виду, что обучение новому поведению может занять до 250 дней.
Совет 3: Установите альтернативные модели поведения
Стимулы, которые вызывают наши вредные привычки, не всегда можно отключить или избежать. В таких ситуациях может помочь пересмотр альтернативных и более здоровых моделей поведения. Например, если вы склонны перекусывать сладостями, когда испытываете стресс, возможно, вы можете заменить их фруктами или овощами. «Или изменить контекст», — советует Филипп Лиознов. Всегда берёте сладости на кухню? Вместо этого выходите на улицу во время перерывов. Всегда закуривайте сигарету во время перерыва? Вместо этого отправляйтесь на прогулку. «Такие полезные привычки можно выработать со временем, — говорит психотерапевт Лиознов.
Совет 4: Найдите замену рутине
Эффективным способом перепрограммирования является установка в мозг новой рутинной программы. Итак, замените вредную привычку на полезную. Например, вы можете заменить сигарету яблоком после еды. Как только вам удалось внедрить новый стимул в мотивационный паттерн мозга, привычка буквально обретает верный успех. Так же, как и с Яном Фродено, чей распорядок дня заставляет его почти бессознательно ходить в спортзал каждый день. Так что, когда дело доходит до дела, он может выйти на соревнование с максимальной мотивацией — и преодолеть свое слабое «я».
Совет 5: будьте готовы к искушениям
Психолог Габриэле Эттинген разработала успешную формулу самомотивации. Термин WOOP расшифровывается как «План препятствий желаемого результата». Это означает: если вы хотите избавиться от своей вредной привычки, то вы должны быть готовы к искушениям, препятствиям и камням преткновения. Таким образом, вы можете заранее подготовить план того, как реагировать на опасности.
Совет 6: не ставьте перед собой слишком много целей одновременно
Сколько различных целей вы можете поставить перед собой, очень индивидуально. «Подумайте о том, на что вы осмеливаетесь, а затем продолжайте оценивать, как это происходит», — советует Лиознов. Если дела идут хорошо, то вы, возможно, сможете отказаться от привычки перекусывать, а также курить или выпивать алкоголь в небольших дозах — вам также может потребоваться сначала сосредоточиться на одной цели. «Успех часто увеличивает чувство собственной эффективности, вы становитесь более уверенным в себе. Это мотивирует вас ставить дальнейшие цели».
Совет 7: Сделайте свой проект общедоступным
Неважно, хотите ли вы бросить курить, пить алкоголь или начать заниматься спортом: пусть окружающие узнают о ваших планах. Это создает социальное давление и будет мотивировать вас продолжать в том же духе — в конце концов, вы же не хотите, чтобы вас считали лжецом? «Вы часто получаете положительные отзывы, которые дают дополнительную мотивацию и поддержку», — говорит Филипп Лиознов. «Возможно, к проекту присоединятся и другие, и мы вместе сможем достичь цели».
Однако социальное давление может сыграть и обратную роль, особенно когда речь идет о курении или алкоголе. Любой, кто бросает курить, пить алкоголь внезапно перестает быть частью курящей, выпивающей компании. «Отношения — это наша самая важная базовая потребность, — говорит Лиознов. «Иногда наша потребность быть частью определённой группы людей больше, чем наша потребность бросить курить или пить алкоголь». Возможно, вы сможете присоединиться к перекурам, не куря, или отдыхать в барах без алкоголя. Если нет, то это только помогает помнить о собственной мотивации. «Если другие продолжают просить вас покурить с ними или выпить в баре, то вы должны попросить их больше не разговаривать с вами на эти темы».
Совет 8: поменяйте вашу окружающую обстановку
«Окружающая среда — это контекст, в котором проявляются наши привычки», — говорит Лиознов. Многим это знакомо по отдыху: там потребность в сигаретах, алкоголе, кофе, сладостях и т.п. зачастую меньше, чем дома. Тот, кто в течение многих лет первым делом начинает курить сигарету на кухне, запоминает это событие в памяти надолго. На новом месте у нас нет этого момента в памяти. «Если в вашей жизни происходят перемены — переезд, расставание, новая работа — то это действительно хорошее время, чтобы избавиться от вредных привычек и привыкнуть к новому, хорошему поведению», — говорит Филипп Лиознов. Также, одним из решающих факторов при этом является отсутствие на новом месте старых друзей, которые предлагаю вам пойти выпить, или пойти покурить.
Совет 9: будьте нежны с собой, когда вас терзают неудачи
Очень часто трудно избавиться от привычек — всегда могут быть рецидивы старых моделей поведения. Тогда потребуются терпение и самосострадание. «Будь себе хорошим другом, — советует Лиознов. «Приоритет в том, что вы хотите что-то изменить и сделать что-то хорошее для себя». Не рассматривайте неудачи как слабость. «Эта требовательная, наказывающая часть нас не всегда помогает. Просто продолжайте в том же духе».
Вывод: мы рассмотрели 8 вариантов, как избавиться от вредных привычек. Внимательно перечитайте статью и постарайтесь их запомнить. Они помогут вам избавиться от курения, алкоголизма и прочих вредных привычек. Я надеюсь, она вам действительно помогут. Успехов!
С уважением, Андрей Зимин 28.01.2023
